- 发布日期：2025-05-21 13:11 点击次数：98
八卦掌「三盘二十四桩」是核心桩功体系，分上、中、下三盘，每盘含8个桩式，通过静态桩架培养“拧裹挣力”与内劲贯通。以下为完整动作说明：
核心训练价值
上盘：主攻“松沉拧裹”，强化肩背与脊柱的内劲贯通。
中盘：侧重“腰胯联动”，培养攻防转换的连绵性与爆发力。
下盘：夯实“步法根基”，形成“稳如磐石，动如脱兔”的实战能力。
一、上盘八桩
混元桩
动作：双脚平行开立，膝微屈，双手抱球于腹前，掌心含空，沉肩坠肘，脊柱竖直，头顶悬丝，目视前方。
要点：“松肩沉肘，实腹畅胸”，呼吸深长，气沉丹田，腋下含空如抱婴儿。
含义：取“混沌初开，阴阳未分”之意，主练整体松沉与丹田气聚，为八卦掌筑基功。
托天桩
动作：双臂上举至头顶，掌心朝天，肩胛骨下沉，脊柱拉伸，脚跟微抬，重心落于涌泉。
要点：保持“顺项提顶”与“溜臀收肛”同步，避免耸肩，以腰力支撑双臂。
含义：象征“擎天之势”，强化脊柱拉伸与肩臂支撑力，贯通“顶天立地”的上下争劲。
勾挑桩
动作：右手掌心向外上挑，左手下按于胯侧，腰胯左拧，目视右掌虎口。
要点：双臂形成对拉劲力，腰如轴转，重心稳固，脊柱螺旋拧裹。
含义：模拟“勾挑”攻防动作，培养手臂对拉劲与腰胯拧转的协调性。
顶拔桩
动作：双手如托重物，掌心向上平举至胸高，肘尖下沉，双膝内扣，足趾抓地。
要点：体会“头顶悬、臀溜垂”的上下争力，气贯指尖。
含义：通过“头悬臀垂”形成脊柱对拔，主练骨节松活与内劲贯通。
分水桩
动作：双臂左右平展，掌心向外，指尖微翘，腰胯右转，左腿虚步前点。
要点：肩背撑圆，劲力由脊背贯至指尖，重心分布前三后七。
含义：喻“分水破浪”之势，强化肩背横向撑力与步法稳定性。
掩肘桩
动作：右臂屈肘掩于胸前，左掌护右肘，重心偏右，左足尖虚点。
要点：肘膝相合，形成“裹劲”防御态势，沉肩坠肘如捆绳。
含义：取“掩手护身”之形，主练肘膝合劲与防守反击意识。
抱月桩
动作：双臂环抱如满月，掌心向内，双膝微屈，重心下沉，目视掌心。
要点：腋下含空，胸空腹实，呼吸匀细如云行，意守丹田。
含义：以“环抱满月”喻气机圆融，主练胸腹松空与内气循环。
撑天桩
动作：单掌上撑，掌心朝天，另一掌下按于胯侧，胯向对侧拧转。
要点：上下对撑，脊柱螺旋拧裹，目随掌动，重心下沉至涌泉。
含义：单掌撑天、拧胯沉肩，强化螺旋劲与单侧攻防协调性。
二、中盘八桩
推磨桩
动作：腰胯左转，双臂如推磨盘，右掌前推，左掌后拉，重心下沉。
要点：“腰为纛，气为旗”，以腰力驱动双臂，劲力连绵如推山。
含义：仿“推磨转石”之动，主练腰胯驱动双臂的连绵劲力。
拧身桩
动作：右掌前伸，左掌护胸，腰胯右拧，双腿呈弓步，脊柱如拧绳。
要点：腰胯与肩背同步拧转，劲力贯通指尖，呼吸配合拧转节奏。
含义：以“拧腰如绳”强化脊柱螺旋，形成攻防一体的身法基础。
抱球桩
动作：双手如抱球体，左掌在上、右掌在下，重心偏右，左足虚步。
要点：双臂圆撑，形成“争裹”对抗力，意念如球体膨胀收缩。
含义：借“抱球争裹”之势，培养双臂对抗性张力与虚实转换。
沉肘桩
动作：右肘下沉至腹前，左掌按于右腕，重心后坐，右腿屈膝。
要点：肘尖与膝尖垂直，沉肩坠肘如压物，气沉丹田。
含义：主练“肘沉千斤”的坠劲，强化近身压化对手攻击的能力。
云手桩
动作：双臂交替画立圆，掌心向内，腰胯左右拧转，步法虚实交替。
要点：动作连绵如云行，以腰带臂，目随手转，劲力不断。
含义：取“行云流水”之连绵，协调腰手同步，培养攻守节奏。
缠丝桩
动作：双臂螺旋缠绕，右掌外翻上托，左掌内旋下按，腰胯右转。
要点：以“滚钻劲”为核心，指尖如钩杆，腰胯拧转带动缠丝。
含义：以“缠丝滚钻”劲为核心，主练关节绞拧与擒拿控锁。
按塌桩
动作：双掌下按至腹前，掌心向下，重心下沉，双腿屈膝如坐凳。
要点：劲力由脚底贯至掌根，沉实如磐石，呼吸深长。
含义：喻“按山入地”之势，强化沉坠劲与下盘稳固性。
吞吐桩
动作：右掌前伸如吐信，左掌回收护肋，腰胯前后吞吐，步法虚实互换。
要点：配合呼吸，“吞”时蓄力收腹，“吐”时发劲展胯。
含义：仿“龙蛇吞吐”之伸缩，主练呼吸与发劲的同步性。
三、下盘八桩
趟泥桩
动作：屈膝下蹲，双脚擦地而行，平起平落，重心下沉如趟泥。
要点：“曲腿趟泥，足心含空”，步距均匀，膝不过脚尖，腰胯松沉如坐轿。
含义：仿“趟泥而行”之稳，强化低重心步法及足底抓地力。
扣摆桩
动作：左脚内扣，右脚外摆，双膝内裹，重心分布前三后七。
要点：摆扣步如磨盘，腰胯带动步法转换，重心转换流畅，目视圈心。
含义：以“扣摆如磨”练步法转换，主攻方位变化与重心虚实。
磨胫桩
动作：提膝磨胫（小腿相擦），足尖上翘，重心落于支撑腿。
要点：提膝时吸气，落步时呼气，步法轻灵如猫行，膝胯松活。
含义：取“两腿相磨”之形，提升步法轻灵与膝胯协调性。
七星桩
动作：足跟并拢，足尖外展成七星步，双掌下按，脊柱竖直。
要点：足趾抓地如钉入地，重心稳固，意守涌泉。
含义：以“北斗七星”定步位，强化桩架稳固与气沉涌泉。
盘膝桩
动作：单腿屈膝盘坐，另一腿虚点，双手合抱于胸前。
要点：保持“溜臀收肛”，重心稳固。
含义：仿“盘坐蓄势”之静，主练单腿支撑与腰胯松沉。
蹬扑桩
动作：前腿弓步，后腿蹬直，双掌前扑，腰胯前送。
要点：蹬腿发力，劲由足根传至掌根。
含义：喻“虎扑猎物”之疾，主练蹬腿送胯的爆发力与掌根穿透劲。
跪步桩
动作：前腿屈膝下跪（虚触地面），后腿支撑，双掌前后分展。
要点：重心偏后，腰胯拧转蓄力。
含义：以“虚跪蓄力”强化低位攻防转换与腰胯拧转。
独立桩
动作：单腿独立，另一腿提膝，双掌左右撑圆，目视前方。
要点：支撑腿微屈，足趾抓地，保持平衡如鹤立。
含义：取“鹤立松巅”之稳，主练单腿平衡与周身协调性。
四、训练要点与禁忌
呼吸配合：采用腹式呼吸，吸气时蓄力，呼气时发劲，忌闭气过度。
禁忌：膝伤者避免“跪步桩”“盘膝桩”；腰椎病患者减少腰部拧转幅度，如“拧身桩”。
恢复：桩后以“溜臀收肛”静立调息，热敷肩、膝、腰，促进气血循环。
通过系统练习「三盘二十四桩」，可逐步形成“龙形猴相，虎坐鹰翻”的八卦掌身法基础，并为后续走圈转掌、散手实战奠定核心功力。
龙形（拧腰转脊）
要领：脊柱如龙拧转，腰胯带动肩背，走转时“头正颈直，身似游龙”，步随身换，劲力连绵。
作用：强化腰脊灵活性，形成螺旋缠丝劲。
虎坐（沉胯稳劲）
要领：双膝内扣，重心下沉如虎踞，腰胯松沉，“坐如磐石，动如崩雷”，步法稳中求快。
作用：稳固下盘，增强爆发力。
鹰翻（翻掌展翅）
要领：掌法翻穿如鹰击，双臂开合配合拧腰，“出手似电，回手如钩”，掌心含空。
作用：提升掌法速度与精准度，形成攻防一体。
猴相（轻灵闪避）
要领：步法轻捷如猴跃，重心虚实交替，“避正打斜，闪转腾挪”，身法灵动。
作用：强化闪避与变向能力，适应实战多变节奏。
本站仅提供存储服务，所有内容均由用户发布，如发现有害或侵权内容，请点击举报。